懶人方法三天瘦20斤
2023-05-31
減掉大肚子最快方法,需要綜合運(yùn)動(dòng)與飲食控制,特別是要針對(duì)腹部肌肉實(shí)施有針對(duì)性的鍛煉。以下介紹幾種最有效的鍛煉和操視頻。
1.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT):
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和間歇性休息的訓(xùn)練,每次只需要15-20分,它可以燃燒腹部多余脂肪。常見HIIT訓(xùn)練包含快速交替跑、高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
2.慢跑:
慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng),可以有效消耗腹部脂肪。每次可以慢跑30分到1小時(shí),堅(jiān)持每周至少3次。
3.卷腹:
卷腹是一種針對(duì)腹部的肌肉訓(xùn)練,可以增強(qiáng)腹肌,消耗腹部多余脂肪。卷腹方法:臥,雙膝彎曲,雙手握拳放在頭后,上體向前卷,使肩胛骨離地,感覺腹部肌肉收緊,保持幾秒,再緩慢回到開始姿勢(shì)。
4.臥起坐:
臥起坐是一種針對(duì)腹部的經(jīng)典卷腹訓(xùn)練方法。方法:臥,雙手放在胸前,雙膝彎曲,將上體向前提起,使手接觸到膝,然后緩慢回到開始姿勢(shì)。每次20個(gè)起坐,可逐漸增加次數(shù)。
5.平板支撐:
平板支撐是一種可以鍛煉核心肌肉的訓(xùn)練方法,其是腹部肌肉和腹部肌群。方法:俯臥撐的姿勢(shì)下,以肘部和前臂支撐身體,腰部與下肢成一條直線,保持這個(gè)姿勢(shì),訓(xùn)練核心肌肉。
除了鍛煉,調(diào)整飲食也非常關(guān)鍵。要減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入,增加低熱量、高蛋白和高纖維的食物攝入,如水果、蔬菜、雞肉、魚肉、豆類等。綜合運(yùn)動(dòng)和飲食的控制,才能更好的減掉大肚子。
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